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卫生部发布《中国老年人健康指南》

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卫生部发布《中国老年人健康指南》

2013年9月26日,国家卫生和计划生育委员会、全国老龄工作委员会办公室联合在京召开新闻发布会,发布《中国老年人健康指南》。这本由全国老龄办、国家卫计委共同编印的《指南》,共有36条。从健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好理状态、疾病自我控制、加强健康管理6个方面,全面指导老人健康生活。以下是部分主要内容。

一、健康生活习惯
1.每天晒太阳15-20分钟。阳光强时,应佩戴太阳镜;或在树荫下停留较长时间,也可获得同样效果。
2.勤用肥皂和流动的水洗,常洗澡,不与他人共用手巾和洗漱用具。
3.早晚刷牙,饭后漱口。假牙须每天摘下洗净,然后浸泡。每3个月换1次牙刷。
4.除雾霾等特殊天气外,每天最好早、中、晚各开窗1次,每次15-20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。
5.每天睡眠不少于6小时,最好有午休。
6.咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。
7.不抽烟,少饮酒(最好不喝白酒),不酗酒,不劝酒。
8.不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报,远离噪音。
9.每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。
10.重视跌倒预防。活动时,穿戴应合身、合,鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜

二、合理膳食规律
11.主动饮水。一般每人每天喝水6-8杯(每杯200毫升)。运动或体力劳动时,饮水量适当增加。     
12.食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜,不吃过期和腐败变质的食物。    
13.进餐定时、定量、细嚼慢咽。     
14.三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1-2两粗粮。     
15.餐餐有蔬菜,天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。     
16.适量摄入、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者,可多选海鱼和类。    
17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。    
18.饮食清淡,少油少盐。     
19.在医生指导下适当补充钙、维D、铁、维A等。体弱者补充适量的营养素补充剂。     
20.正确选择保健食品,但不能代替治疗。


三、适量体育运动
21.根据自身情况和喜好选择安全的运动,如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。     
22.每周运动3-5次,每次不少于30分钟,每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉,运动中最大脉搏次数不超过170-年龄(次/分)较适宜。


四、良好心理状态
23.不开心时主动向家人和朋友倾诉,说说心里话。伤心难过时,不要过于压抑情绪,想哭就哭。生气时,先静下心来想想原因,然后听听大家的意见,做些自身调整。?
24.根据自身的特点和喜好,广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系,又要努力交一些新朋友。?
25.以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系,以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系,以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系,以关爱和教导的心态养育孙辈,不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时,积极稳妥地处理和化解。?
26.积极融入社区,主动关心、帮助他人和邻居。特别是生活困难和行动不便者。?
27.克服贪图便宜的心理,谨防上当受骗。

五、疾病自我控制
28.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。    
29.保持大便通畅。     30.吃动平衡,控制体重。     
31.学会自我监测脉搏、体温、压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时,每周至少抽查1-2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内(据中华医学会老年分会修订的2013年《中国健康老人标准》,高血压患者降压目标值<150/90,其中高龄老年人不低于130/60。老年人糖化血红蛋白范围:血糖正常者5.0%-6.5%;有糖尿病但无并发症者6.0%-7.0%)。 
32.随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。

六、加强健康预防管理
33.每年至少体检1次。     
34.警惕身体的异常变化。身体若有以下异常:不明原因体重下降;短暂晕厥,一侧肢体麻木、无力;痰中带血;心慌、心前区憋闷;食欲下降,大便次数或性状改变、血便、柏油样便;无痛性血尿;颈部、乳腺、腋下、大根部出现“疙瘩”或摸到肿块等,应及时检查诊治。     
35.生病遵医嘱治疗。不瞒着医生采用多个治疗方案。    
36.突发急重症及时拨打120,采取适当方法现场救助。

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