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能让健身事半功倍的15诀招

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掌握好以下要点,让健身事半功倍!

1.在跑步机上做弓箭步跨步走

弓箭步跨步走是改善肌股二肌股四头肌与大内收肌的出色练习,但在健身房里找一条合适的路线经常成为问题,现在你可以在跑步机上尝试解决这个困难

把速度与坡度定在你能够跟上的等级,可用轻哑铃或负重背来增加一点难度。步幅保持在60~90厘米,每步跨出后前腿屈膝至90度左右,然后蹬起,再跨步。

在跑步机上做这个练习最重要的是注意安全,你要先适应在器械上做弓箭步的感觉。为了增加耐力与消耗脂肪,你可以把步速放慢,走的时间长些。

如果主要是为了加强肌肉,你可以反复做3分钟高强度与1分钟低强度的循

2.相对肌群的组合练习

把相对的肌群组合在一起练习可以促使神经产生让肌肉释放更大力量的信号。这种练习方法的要求是在相对肌肉练习之间不能休息,也就是所谓的"超级组"。

举例来说,你可以把推胸与划船连起来练,完成1个组合之后休息10~90秒。下一组可以把顺序颠倒,先做划船再做推举。要保证两个练习的组数相同以避免不均衡发展。

其他的较好组合包括肱二头肌与肱三头肌,股四头肌与股二头肌,腰肌与腹肌。

3.改变弯举握法

弯举是加强肱二头肌力量与外观的常用练习,用杠铃练习时,也许改变一下握距会给你带来意想不到的效果,刺激到平常练不到的部位。

宽握距把用力重点放在肱二头肌短头(内侧)上,而窄握距则更能刺激外侧的长头。做连续的两组练习时,变换握距能使臂肌肉受到不同方位的锻炼,用上斜凳与"布道斜板"则能改变动作的幅度与生物力学角度。

做站立弯举时别忘了把肘关节固定在体侧,如果用直杠练习引起手腕不适,则可改用曲柄杠铃。

4.巧用健身球

试过健身球吗7用它做力量练习不但可以练习到目标肌肉,还能加强躯干核心部位的力量。

以仰卧推举哑铃为例,先用较大的重量在平凳上举8~10次,然后立即改用能做10~12次的哑铃在健身球上继续举,二者形成1个超级组。

这样练的果是在平凳上做的1组使胸肌达到预先疲劳的状态,再换到健身球上则进一步刺激了胸肌,同时又加强了稳定肌。需要注意的是,做完平凳推举之后肌肉已经很疲劳了,接下来所用的重量必然轻于平常。

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